Servus Österreich!
Weihnachten, Schmuddelwetter, Fasching und plötzlich müssen wir uns eingestehen, dass wir es Mitte Februar geschafft haben, uns selbst zu einem kleinen Couchpotato herangezüchtet zu haben. Besonders für Menschen, die viel unterwegs sind und deswegen oft in Hotels übernachten, ist es nicht immer einfach eine gewisse Fitnessroutine einzuhalten. Zwar verfügt so ziemlich jedes Hotel heutzutage über einen Fitnessraum, aber wer kann sich schon abends nochmal aufraffen das gemütliche Hotelzimmer zu verlassen, um sich vor fremden Menschen am Laufband oder beim Bankdrücken den Rest zu geben? Wie anstrengend! Obendrein verleitet das Hotelzimmer auch zum Faulsein! Ein großes Bett, ein toller Fernseher und dann ist da auch noch dieser praktische Zimmerservice, der es quasi überflüssig macht, auch nur einen Schritt aus dem Zimmer zu machen. Dabei kann es so einfach sein, dem Winterspeck auch auf Reisen den Rest zu geben!
Du wirst sehen, mit diesen Übungen verwandelt sich jedes Hotelzimmer in ein Fitnessstudio!
Dein Bett ist ziemlich weich? Super, dann wird das Aufwärmen noch effektiver! Stell Dich (bitte ohne Schuhe, das Houeskeeping wird es Dir danken 😉 )auf Dein Bett. Nun joggst Du etwa 30 Sekunden auf der Stelle. Dabei ziehst Du die Arme in Richtung der Laufbewegung mit an. Anschließend machst Du 30 sek Pause und danach gibst Du nochmal etwa 15 Sekunden lang mit einem Sprint Vollgas. Das ganze wiederholst Du drei Mal.
Als erstes sind Bauch, Beine und Po an der Reihe.
Dein Rucksack, Handgepäck oder Tasche ist ziemlich schwer? Für Dein Work-Out gar nicht mal schlecht! Schnapp Dir Deine Tasche und halte sie Dir vor die Brust. Nun gehe in die Ausfallschrittposition und wippe in dieser Haltung etwa 30 Sekunden leicht hoch und runter. Jedes Bein sollte zwei Mal vorne stehen. Das sorgt für pralle Oberschenkel und schraffe Wanden.
Dem ersehnten Knack-Popo kommt Ihr mit einer ganz einfach auszuführenden Übung ein Stück näher. Stell Dich einfach mit dem Rücken an eine freie Wand und rutsch so weit nach unten, bis Deine Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Diese Positionen solltest Du mindestens 30 Sekunden lang halten. Mache etwa drei Wiederholungen mit jeweils etwa 20 Sekunden Pause dazwischen.
Für einen flachen Bauch sorgen die klassischen Sit-Up´s. Dazu kannst Du Dich auf den Rücken legen und Deine Beine entweder in einem rechten Winkel anwinkeln oder sie auf einen Stuhl oder das Bett legen (wichtig ist auch hier der rechte Winkel). Verschränke die Arme vor Deiner Brust und bewege langsam Deinen Oberkörper in Richtung Knie. Hierbei sollten je nach Grad Deiner Fitness 10-20 Wiederholungen á 3 Durchgänge gemacht werden.
Für alle die, die besonders motiviert sind: Nimm zu den gewöhnlichen Sit Up´s noch kleine Gewichte hinzu! So haben sogar Deine Arme noch etwas von der Übung. (Wasserflaschen tuen es auch)
Nun geht’s an Schultern und Arme! Besonders gut zum trainieren eignet sich die etwas erschwerte Form der legendären Liegestütz. Dazu stütz Du Deinen Oberkörper, wie bei den normalen Liegestütz auch, auf dem Boden ab. Deine Beine allerdings, liegen auf der Bettkante auf. Gehe nun mit dem Oberkörper nach unten indem Du Deine Arme beugst. Hierzu empfehlen sich drei Mal 15 Wiederholungen mit jeweils einer halben Minute Pause zwischen den Durchgängen.
Damit auch der Trizeps nicht zu kurz kommt, stützt Du Dich rücklings mit den Armen am Rand eines Stuhls oder Deinem Bett ab. Greife mit den Händen um die vordere Kante, sodass Du nicht abrutscht. Der Körper ist gestreckt und nur die Fersen berühren den Boden, das Becken hängt hiebei frei in der Luft. Beuge nun langsam die Arme, bis der Winkel etwa 90 Grad beträgt und senke den Oberkörper dabei ab. Dann wieder langsam hochstemmen. Wichtig ist es, dass Du nicht mit dem Becken und dem Gesäß, sondern vor allem mit den Armen arbeitest. Drei mal 15 Wiederholungen reichen aus. Auch hier kannst Du zwischen jeder Runde etwa für 30 Sekunden pausieren.
Ein schöner Rücken kann auch entzücken! Leg Dich mit dem Rücken auf den Boden und winkel die Beine senkrecht zum Boden hin an. Während Du Dich mit deinen flach auf den Boden liegenden Armen abstützt, hebst Du Becken und Oberkörper so an, dass Beine und Körper eine gerade Linie bilden. In der Postion solltest du etwa 20 Sekunden verharren und danach langsam Dein Becken wieder absenken. Das ganze ebenfalls drei Mal wiederholen.
So bekommst Du einen starken Rücken!
Last but not least, die Ganzkörperkräftigung! Die Ausgangslage ist hierbei die bekannte Liegestützposition. Jetzt gilt es den gesamten Körper anzuspannen und abwechselnd ein Bein anzuziehen und über dem Boden bis auf Hüfthöhe zu manövrieren. Besonders effektiv wird die Übung, wenn Du die Beine möglichst dynamisch wechselst. Die Hände bleiben während der gesamten Übung fest auf dem Boden. Auch hier sind drei Durchgänge á 15 Wiederholungen angemessen.
Du hast es geschafft! Nach all der Anstrengung kannst Du Deine Gliedmaßen ausschütteln und in Ruhe und mit gutem Gewissen entspannen 🙂
Bleib dran und der Sommer kann kommen!
Von: Julia Gümbel
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